Ahoj,
Chybělo vám cvičení?
Tak si přidáme další do sbírky.
Dnešní cvik se týká protažení mohutného svalu na přední straně stehna – čtyřhlavého svalu stehenního neboli kvadricepsu, což je jeho latinský název zjednodušeně. Je to velmi důležitý sval, který dělá flexi (ohyb) v kyčli a extenzi (natažení) v koleni. Má tendenci se zkracovat, což způsobuje dvě zlotřilosti: nedostatečně protažený sval přetěžuje kyčel a koleno.
Nejdřív k té kyčli.
Kvadriceps se zkracuje často a rád. Je to způsobeno nejen tím, že většinu života prosedíme, ale i nevhodným sportem (v podstatě všechny sporty, které se dělají v mírném podřepu či převažuje flexe v kyčlích – tenis, hokej, fotbal…). Počínající degenerativní změny v kyčelním kloubu také způsobují výrazný zkrat kvadricepsu. Zkuste se podívat na svoji babičku či dědečka, jak mají trup lehce ohnutý dopředu, jakoby zalomený v kyčli – vcelku jasná známka artrózy.
Díky tomuto omezení nedokáže kyčel provést dostatečné zanožení při kroku, což je kompenzováno zvýšenou hybností v dolní bederní oblasti. No a pak bolí oboje: tříslo a bedra.
Další neplechu, kterou zkracující se kvadriceps dokáže udělat, je bolest kolene. Poměrně velké procento žen má něco, co se nazývá dysplazie patel – čéšky nejsou ideálně vyvinuté, nepříliš dobře sedí v kolejničce na kloubní ploše kosti stehenní, odírají se o kloubní plochy a pak to bolí. Klasické potíže jsou bolesti uvnitř kolene (na vnitřní straně čéšky) při dlouhém sedu – třeba při jízdě v autě.
Jemným, nenásilným protahováním se zajistí to, že čéška bude mít volnost pohybu a bolesti se zmírní.
No a teď k tomu cviku.
Lehněte si na břicho a levou paži dejte na podložku nad hlavu tak, že máte lehce pokrčený loket, dlaň leží na podložce.
Rameno stahujte od ucha, lopatku se snažte připlácnout na hrudník.
Tímto stabilizujete trup.
Pokrčte koleno pravé nohy a chytněte se zvnějšku za nárt.
Pokud nedosáhnete, pomozte si smyčkou z ručníku.
Jemně zvyšujte flexi (pokrčení) kolene.
Nikam nic nervěte, nehmitejte, jen dvacet, třicet sekund vydržte v protažení.
Neprohýbejte se v bedrech, nezvedejte pánev.
To samé na druhou stranu.
Tak ať vás klouby nezlobí.