Ahoj,
dneska si budeme povídat o tom, jak se učíme cvičit, resp. jak to vypadá, když se mozek učí novým pohybovým vzorcům.
Proč o tom píšu?
Často se mě někdo ptá, jestli bych nemohla doporučit nějaké video třeba z Youtube, podle kterého by se dotyčný mohl naučit cvičit. No tak nemohla. Protože je to nebezpečné. A teď proč.
Když se mozek učí nějakou novou pohybovou dovednost, je to pro něj opravdu náročné.
Dejme tomu, že se učíme správně zvedat ruku (paži) nad hlavu. Při tomto jednoduchém pohybu je zásadní, aby
1) byly klouby ramenního pletence (kloub lopatka - pažní kost, kloub klíční kost - lopatka, kloub hrudní kost - klíční kost, lopatka - hrudník) ve správném postavení,
2) aby se během pohybu svaly zapojovaly ve správném pořadí - odborně se tomu říká timing.
Toto vše je pod kontrolou centrální nervové soustavy. Složitý, co? A to je jen zvednutí paže. Vemte si, jak náročné pro nervovou soustavu musí být, když se jedná o komplexnější pohyb. Pokud toto není splněno, je pohyb neekonomický a dochází při něm k k traumatům měkkých tkání a kloubů, které v dlouhodobém horizontu mohou urychlit vznik degenerativních změn. Takže, pokud se učíte nový pohyb, je třeba, aby byl už od začátku prováděn správně. Je to hodně podobné jako když se učíte cizí jazyk. Také je třeba dbát na správnou výslovnost a přízvuk.
V počátcích je nácvik velmi náročný. Učíme se odkoukáváním (někdo nám pohyb ukazuje na sobě), pak to zkoušíme sami. Soustředíme se na to - soustředíme se na informace, které do našeho mozku přicházejí z receptorů z periferie daného segmentu, zpracováváme je a porovnáváme s dalšími informacemi (např. ze zraku - kontrolujeme se v zrcadle, či sluchu - lektor náš pohyb slovně vede, či taktilně - lektor dotyky pomáhá aktivaci těch správných svalů). Tato část nácviku je plně pod vědomou kontrolou a nesmírně náročná.
Postupně, jak pohyb neustále opakujeme, se proces začíná automatizovat - přepisuje se do podkorových struktur, jako jsou bazální ganglia a mozeček. Přestáváme na provedení pohybu myslet - pohyb se stává mimovolním. V tu chvíli se stává součástí přirozeného pohybu.
Učím svého pacienta například správnému stoji s aktivovaným hlubokým stabilizačním systémem trupu (HSS). Nejprve se ho učí aktivovat v tzn. nižších pozicích - vleže na zádech. Říkám mu krok po kroku, co má dělat. Pacient je naprosto zmaten - doteď netušil, že nějaké takové svaly má. Dělá chyby, nejde mu to. Nacvičujeme to různými způsoby - ukazuji mu to na sobě, vedu ho dotykem. Vítězství už je jen to, že si pacient uvědomí, že nějaké svaly má a že je dokáže vědomě ovládat. Domů jde se dvěma, třemi cviky. Nabádám ho, aby je prováděl pomalu a byl si jist, že to dělá správně. Pokud by měl jen minimální obavy, že to necvičí správně, ať to nedělá. V této první fázi, kdy si člověk není jistý, bohatě stačí, když cvičí jen v představě (znáte tu scénu z Kill Bila, jak se Uma Thurman doplazí do auta, sedne si na zadní sedačku, kouká se na svůj plegický palec u nohy a říká mu: teď se pohni… a ráno vyskočí uzdravená? Tak ono to v podstatě takhle nějak opravdu funguje :-) Je nesmírně důležité, aby se v této první fází nácviku pacient naučit pohyb správně.
Popojedem - pacient se vrátí po týdnu a jde mu to. Zkoušíme aktivaci v dalších pozicích. Po několika týdnech nácviku dostane pacient domácí úkol, aby HSS aktivoval kdykoliv, když déle stojí - při čekání na autobus třeba. Postupně se pohyb stane naprosto automatický - když stoji, automaticky se postaví “správně”. Nový pohyb se stal přirozenou součástí jeho pohybových vzorců a nahradil patologický pohybový vzorec. Pohyb je energeticky méně náročnější, nezaměstnává mozkovou kůru a nastupuje rychleji, než když se na daný pohyb musí myslet (když se do pohybu zapojí mozková kůra).
Je to hodně podobné jako když se učíte nový cizí jazyk . taky to je ze začátku řehole, děláte chyby, zapomínáte slovíčka, postupem času a díky tréninku zvládnete tvořit gramaticky správně věty, používat přízvuk. Nakonec, když vás někdo osloví, mimovolně mu plynně odpovíte. Nová dovednost se stala vaší přirozenou součástí.
Ještě jedna důležitá věc: aby toto dobře fungovalo, tzn. aby se člověk dokázal učit nové pohybové dovednosti, je třeba, aby mu dobře fungoval mozeček (cerebellum). Tato část mozku je zodpovědná za přesné, cílené pohyby, kontrolu a koordinaci složitých pohybů, centraci kloubů. A na co je mozeček extrémně citlivý? Na alkohol. Nezapomínejme na to, že poměrně značná část populace jsou abuzéři. A pokud mozeček nefunguje, nový pohyb se nelze naučit. Takže pozor, s alkoholem fakt opatrně.
Dále je třeba, aby dobře fungovala zpětná vazba z proprioceptorů z periferie. Pokud není zpětná vazba, nedokáže mozek (resp. mozeček) vytvořit kvalitní pohybový program. Je velká skupina pacientů,kteří mají porušenou propriocepci - a to jsou diabetici.
Shrňme si to:
Správné provedení nového pohybu hned od začátku nácviku je velmi důležité, proto je nezbytně nutné, aby byl pacient pod dozorem někoho, kdo ho to naučí cvičit správně.
Pro úspěšný nácvik musí fungovat mozeček a periferní nervy, takže opatrně s alkoholem a jednoduchými cukry.
Nácvik trvá dlouho - z mých zkušeností tak měsíc, než se pacient naučí základy základů, a až rok (!), než se pohyb stane mimovolním.
Cvičení dělá mistra. Člověk musí cvičit sám. Bez proaktivního přístupu to prostě nejde.
Ze začátku cvičíme pomalu. Pohyb prožíváme, uvědomujeme si nastavení jednotlivých segmentů těla. Cvik musí být provádět kvalitně, s plnou kontrolou. Necvičte, když nemáte čas, jste ve velkém stresu či nemocní. Mozek v této fázi potřebuje maximální koncentraci k tomu aby se to naučil.
To je, co? Složité, že. Takže příště, až se vás někdo bude ptát, jak se naučit správně cvičit podle YT, tak ho pošlete za fyzioterapeutem.