Ale jo, zkusíme ho. Už nějakou chvíli cvičíte a jste šikovní, to zvládnete.
Je to cvik, který aktivuje jeden ze základních svalů hlubokého stabilizačního systému trupu (HSS). Je to MTA, neboli musculus transversus abdominis – příčný sval břišní.
Více povídání o HSS ještě napíšu, teď se ale pojďme věnovat cviku.
Lehnete si na záda, pokrčíte nohy v kolenou.
Pokud máte hlavu příliš v záklonu, podložte si ji složenou dekou či ručníkem (polštář kvůli své měkkosti není moc vhodný).
Hlava je v kyvu – tzn. že brada je mírně přitažena ke krku.
Na nohách udělejte „fajfky“ – tzn. přitáhněte špičky k bércům.
Ruce opřete zápěstím o stehna, prsty jsou zvednuté vzhůru.
Nadechněte se do postranní části hrudníku (brániční dýchání).
Nezvedejte ramena.
S výdechem jemně zatlačte zápěstími do stehen.
Při výdechu jemně stahujte hrudník směrem k pánvi.
Pánev zůstává na místě, nepřeklápí se dopředu.
Břicho se nepropadá, ale ani nevyklenuje.
Jakoby se zakulatí – jak říkám svým pacientům, stane se z něj soudeček.
Svalovina břicha se slije v jeden celek – přední část hrudního koše a pánev splyne se svalovinou břicha.
Zkuste aktivaci udržet a ohmatejte si horní část břicha – ve střední čáře pod hrudním košem by neměla být díra (diastáza). Na konci výdechu uvolněte napětí.
Cvik je fakt těžký na koordinaci a soustředění. Ze začátku ho zacvičte dvakrát, třikrát – uvědomte si, co vám dělají ramena, hrudník, břicho, pánev. Soustřeďte se na prožitek stahu břicha.
Cvičte citlivě, pomalu, ne příliš vehementně.
Cílem tohoto cviku je naučit pacienta prožít stah MTA, a naučit se MTA aktivně kontrolovat – protože všechny další cviky se odvíjejí od toho, že pacient dokáže vědomě MTA zaktivovat.
Tak to zkuste.